▶ 규칙적 운동│운동은 뇌신경세포를 보호하고 신경세포 간의 연결을 원활히 해주는 데에 효과가 있다. 이 효과를 보려면 숨이 차고 땀이 나는 운동을 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 한다. 자전거 타기, 등산, 수영, 에어로빅, 헬스, 요가, 스트레칭, 볼링, 골프, 댄스 등 칼로리가 많이 소모되는 운동일수록 효과가 좋다. 3천5백kcal를 소모하는 사람은 3백kcal를 소모하는 사람보다 인지 기능이 저하될 가능성은 26% 낮다. 물론 운동량이 적은 걷기도 규칙적으로 하면 치매 예방에 도움이 된다. 1주일에 3회 이상 12km를 걷는 사람은 1km를 걷는 사람에 비해 인지 기능이 떨어질 가능성이 30% 줄어든다.
▶ 금연│25~30년 흡연한 사람은 알츠하이머병 위험도가 비흡연자에 비해 2백50% 증가한다. 중년부터 흡연하면 노년에 기억력 장애를 보일 확률이 37%가량 높다. 과거에 담배를 피웠더라도 금연하고 6년이 지나면 인지 기능 장애 확률이 41%나 감소한다.
▶ 사회 활동│사회 활동은 뇌손상이나 기능 저하에 대한 저항력을 키운다. 인지 기능이 떨어지는 것을 지연시켜 치매에 걸릴 위험을 낮춘다. 한두 명의 친구를 더 사귀어도 인지 기능이 저하될 위험성이 30% 줄어든다. 가족, 친구와 한 달에 한 번 이상 만나는 사람은 치매에 걸릴 위험이 15%, 매일 만나면 43% 정도 낮아진다. 친목 단체·스포츠클럽·자원봉사·종교 활동으로 15%, 영화·연극·전시회 관람, 여행, 외식으로 40%나 낮출 수 있다. 정원 가꾸기, 뜨개질, 집 청소, 요리만 해도 인지 기능 저하 가능성을 42% 줄일 수 있다. 사회 활동을 두 가지 이상 하면 59%, 세 가지 이상 하면 80%의 인지 기능 장애 위험도를 떨어뜨린다.
▶ 두뇌 활동│독서, 퍼즐 맞추기, 새로운 것 배우고 경험하기, 오락, 게임, 글쓰기, 창작 활동과 같이 머리를 쓰는 두뇌 활동은 뇌를 자극해서 뇌 구조와 기능에 좋은 영향을 미친다. 기억력과 정보 처리 능력이 향상된다. 신문, 잡지, 책을 가까이하면 인지 기능 장애 위험을 20% 낮출 수 있다. 생각, 집중력을 요하는 일을 하면 인지 기능 장애 위험을 30% 낮출 수 있다. 독서를 하지 않는 사람은 독서를 하는 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 4배 높다. TV 시청처럼 수동적인 두뇌 활동은 별 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 오히려 인지 기능 장애 위험을 10% 증가시킨다.
▶ 과음·폭음 금지│소량의 알코올은 아세틸콜린 분비를 촉진해서 치매 억제에 효과적인 것으로 알려져 있다. 하루 2잔 미만의 음주는 알츠하이머병으로 인한 치매 위험을 45%, 혈관성 치매 위험을 70% 낮춘다. 그러나 과음과 폭음은 인지 기능 장애를 유발한다. 중년부터 술을 마신 사람은 노년에 인지 기능 장애가 생길 가능성이 2.6배 높다. 한 번의 술자리에서 1~2잔, 1주일에 3회 이하가 적당하다.
▶ 뇌 건강 식습관│뇌 건강의 첫걸음은 제때에, 골고루, 적당히 먹는 ‘상식’을 실천하는 일이다. 생선, 채소, 과일, 우유, 물은 충분히 섭취하면 좋다. 정어리, 참치, 고등어, 꽁치, 삼치, 연어에 있는 오메가-3 지방산은 치매에 걸릴 확률을 60% 낮춘다. 채소와 과일을 매일 섭취하면 치매에 걸릴 확률이 30% 낮아진다. 우유를 매일 마시면 칼슘 성분이 신경 기능을 조절하므로 알츠하이머병에 걸릴 위험이 65% 줄어든다. 물은 식사 중과 식후에 충분히 마시면 치매 예방에 도움이 된다. 녹차도 좋은데, 하루 5~6잔을 마시면 인지 기능 저하 확률이 55%까지 낮아진다. 커피, 과일 주스, 야채 주스를 1주일에 3회 이상 마시면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 70% 정도 낮아진다. 대신 육류는 적게 먹어야 한다. 육류를 즐기는 사람은 채식을 선호하는 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 3배 높다. 비만인 사람은 3년 후 치매 발병 확률이 정상 체중인 사람에 비해 1.8배 높다. 또 중년에 비만인 사람은 30년 후 알츠하이머병에 걸릴 위험이 2배, 혈관성 치매에 걸릴 확률은 5배 높아진다
