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의사들이 말하는 ‘건강한 설 보내는 법’ 9가지

안전 점검사항 7가지와 통증 예방법 2가지

노진섭 기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.02.14(Wed) 12:00:00

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오랜만에 가족·친척들이 모이면 들뜬 상태에서 각종 안전사고에 대한 주의가 떨어질 수 있다. 또 이번 설 연휴는 평창 올림픽대회 기간과 겹친다. 한자리에서 TV를 오랜 시간 시청하면 목·어깨·허리에 무리가 올 수 있다. 

 

그렇다면 의사들은 어떻게 건강한 설 연휴를 보낼까. 전문의들의 설명을 토대로 안전한 설 연휴를 위해 기억해둘 점 7가지와 통증 예방법 2자기를 소개한다. 특히 통증 예방법 2가지는 평소에도 목·어깨·허리에 올 수 있는 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않아야 하며, 통증이 생기면 본인에게 맞지 않는 것이므로 아프지 않은 범위 내에서 강도를 조절해야 한다. 

 

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1. 고향길 운전, 최소 2시간마다 휴식

 

날씨가 추워 창문을 닫고 장시간 운전하면 몸 안의 이산화탄소가 축적돼 졸린다. 최소 2시간마다 차에서 내려 10분 이상 신선한 공기도 마시고 간단한 체조를 하는 게 좋다.

 

 

2. 과음·과식 경계

 

명절 때 과음과 과식으로 급체 또는 복통으로 병원 응급실을 찾는 경우가 종종 발생한다. 연휴가 끝나고 갑자기 불어난 몸무게로 후회하기도 한다. 설날 음식은 기름지고 열량이 많으므로 과하게 섭취하지 않아야 한다. 또 음식을 조리할 때 식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성 식용유를 사용하고, 고기는 볶는 것 대신에 삶아서 먹는 것이 좋다. 튀김옷은 얇게 입히고 튀긴 후에는 그릇에 냅킨을 깔아 기름을 흡수한다.

 

 

3. 적당한 수면시간 유지

 

오랜만에 만난 가족·친척들과 늦은 시간까지 이야기를 나누거나 TV를 보는 경우가 많다. 평소보다 늦게 잠드는 생활이 며칠씩 이어지면 일상으로 복귀했을 때 심각한 피로감에 시달릴 수 있다. 최소 5시간 이상은 잠을 자도록 해 최대한 일상 활동 흐름에서 벗어나지 않도록 한다.

 

 

4. 적당한 활동량 유지

 

추운 날씨 때문에 연휴 동안 집에서 활동하는 시간이 길다. 활동량이 부족하면 자칫 관절이나 호흡기 계통에 무리를 줄 수가 있다. 이따금 가족들과 함께 외부에서 산책을 즐기는 편이 낫다. 

 

 

5. 손 자주 씻기

 

친가나 외가만 다녀오면 감기나 열병에 걸리는 아이들이 있다. 갑작스럽게 변화된 환경이 신체에 무리를 준 결과이다. 아이들과 고향길에 나설 때는 추위 예방을 위해 충분히 옷을 준비한다. 야외활동 후에는 반드시 손을 씻도록 한다. 

 

 

6. 상비약 준비

 

갑자기 누가 아프면 난감하다. 연휴 기간에는 대부분 병원과 약국이 휴업하고, 문을 연 약국이 있어도 그 위치를 찾기가 쉽지 않다. 따라서 간단한 소화제나 두통약, 해열제 등은 미리 챙기는 것이 좋다. 또 설 연휴에 진료하는 병원이나 약국을 미리 알아두는 것이 좋다. 응급 상황이 발생하면 119에 연락해 도움을 받아야 한다. 

 

 

7. 완충 시간 필요

 

명절 후유증을 줄이기 위해 ‘완충 시간’을 두는 것이 좋다. 연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것보다는 여유를 갖고 전날 아침에는 집에 돌아와 휴식시간을 갖는 것이 좋다. 이런 완충 시간을 통해 설 연휴 기간 중 흐트러졌던 생활패턴을 일상으로 되돌려 평소와 같은 분위기를 조성하는 것이 후유증을 줄이는 방법이다. 

 

 

8. 어깨·목 통증 예방 운동

 

-깍지 끼고 팔 들어 올리기(사진1)

손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다. 이때 목도 뒤로 젖혀서 천장을 본다. 

 


 

-어깨 이완 운동(사진 2)

가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5~10회 정도 원 모양으로 돌린다. 견갑골(어깨뼈) 주변 근육의 긴장을 완화해주며, 일상생활 중에도 자주 하면 좋다.

 


 

-승모근 스트레칭(사진 3)

고개를 아픈 승모근의 반대쪽, 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당긴다. 이때 아픈 쪽의 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 이 자세를 10초 이상 유지한다.

 


 

9. 허리 통증 예방 운동

 

-가볍게 허리 돌리기(사진 4)

선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌린다. 5~10회 반복하고, 한 방향으로 반복이 끝나면, 반대 방향으로도 돌려준다. 

 


 

-등배운동(사진 5)

선 자세에서 두 손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖혀서 10초간 유지한다. 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 효과가 있다. 이 동작을 할 때 통증이 발생한다면 아프지 않은 범위 내에서만 한다.

 

 

도움말=선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 김원 서울아산병원 재활의학과 교수

 

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