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내 척추를 지키는 갑옷 ‘코어근육’

[유재욱 칼럼] 하루 6분 플랭크 동작으로 허리 부상 방지

유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 ㅣ sisa@sisajournal.com | 승인 2017.08.09(Wed) 14:30:00

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장미란 선수가 역도 하는 장면을 보면 경기장으로 올라가기 전 손에 송진을 바르고 허리에 넓은 벨트를 꽉 동여맨다. 이 허리띠를 ‘리프팅 벨트’라고 부르는데, 무거운 역기를 들 때 척추를 다치지 않도록 도와준다. 벨트를 동여매면 배에 힘을 줬을 때 복압이 효과적으로 올라간다. 복압이 올라가면 몸통은 하나의 덩어리처럼 단단해지는데, 몸통이 하나의 기둥 역할을 해서 허리가 안 다치게 하는 원리이다.   

 

우리 몸에도 허리 벨트처럼 척추를 튼튼하게 지지해주는 역할을 하는 천연 갑옷이 있다. 바로 ‘코어근육’이다. 코어근육은 복부를 위, 아래, 옆면에서 감싸고 있는 네 개의 근육을 뜻한다. 네 근육은 복부를 마치 네모상자처럼 둘러싸고 있는데, 천장을 이루고 있는 위쪽에는 횡격막이, 바닥 쪽은 골반 기저근, 몸통을 둘러싸는 옆면은 복횡근, 뒤쪽에서 척추를 단단히 고정하고 있는 다열근으로 이뤄져 있다. 우리가 코어근육에 힘을 꽉 주면 몸통이 기둥처럼 단단해져서 척추가 다치지 않도록 돕는다. 차력 쇼를 보면 무거운 물건을 들거나 격파를 할 때 단전에 힘을 모아 복부를 돌처럼 단단하게 만드는데 이것이 코어에 힘을 주는 동작이라 보면 된다. 

 

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코어근육이 튼튼하면 몸통에서 큰 힘을 낼 수 있고, 몸통이 단단히 지지가 되기 때문에 팔다리도 더욱 효과적으로 쓸 수 있다. 우리가 골프를 치건 발레를 하건 코어근육이 중심을 잡아줘야 제대로 할 수 있는 것이다. 반대로 코어가 약하면 모든 운동기능이 떨어질 뿐만 아니라, 허리통증의 근본원인이 된다. 실제로 만성적으로 허리가 아픈 사람들을 보면 코어근육이 약해져 있거나 밸런스가 무너져 있는 사람이 많다. 이런 환자들은 허리통증을 치료해 놓아도 금세 재발하기 일쑤다. 허리통증의 예방과 재발 방지를 위해서는 코어를 튼튼하게 만드는 재활운동이 필수적이다. 코어가 약해지면 허리에만 문제가 생기는 것이 아니라 척추 전체에 영향을 줘 등이 굽고 목이 앞으로 내밀어진 거북목 자세가 되는데, 그렇게 되면 어깨 통증이 생기고 무릎에 부담을 줘 무릎 통증도 유발하게 된다. 

 

코어근육을 튼튼하게 하는 방법을 함께 따라해 보자. 바로 ‘플랭크 동작’이다. 평상시 아침저녁으로 하루 2회 3분씩만 투자해도 코어근력이 좋아져 올바른 자세와 건강을 유지할 수 있다. 

 

 

[플랭크 동작]

 

1) 바닥에 매트를 깔고 엎드린다. 

2) 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌려 받치고 상체를 세워 일어난다. 

3) 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다. 

4) 1분간 유지한 후 30초 쉬고 다시 1분간 자세를 취한다.  

 

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